Potraviny, živiny

Pri chudnutí musíte vedieť o potravinách a potravinových skupinách pomerne veľa. Tu sa pokúsim aspoň o rýchly súhrn.

Zdravé a nezdravé potraviny

Potraviny nie sú „zdravé“ alebo „nezdravé“. Na zdravie má vplyv nemierna konzumácia. Ak si občas dáte vyprážaný rezeň s hranolkami, hoc inak sa stravujete racionálne, určite vám toto jedlo neublíži. Alebo ak si raz za týždeň, či mesiac dáte jeden pohár kokakoly, nič sa nestane. Nezdravým sa takéto jedlá stanú, ak ich jedávate často a vo veľkých dávkach.

Ktorým potravinám sa máte v každom prípade vyhnúť: Nejedzte tučné, slané a sladké jedlá. Hlavne nie bravčové mäso, salámy, klobásy, smotanu, tučné syry (najhoršie sú na tom syry ako ementál, rokfort, plesňové syry a väčšina nátierkových tavených), čokoládu, sladké malinovky a džúsy. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré vďaka príprave obsahujú veľa tuku. Vyprážané jedlá radšej nejedzte vôbec a vyhýbajte sa všetkému, čo sa robí „na oleji“ – lokše, krokety, hranolky…

Tuk je kandidátom číslo 1. Obmedzujte ho, ale nevylúčte ho zo stravy úplne! Pre zdravie aj pre chudnutie je nutné, aby váš denný energetický príjem obsahoval zhruba 30% tuku.

Mnoho ľudí začne chudnúť, ak dodržia len tieto diétne opatrenia: obmedziť tuk pod 30% energetického príjmu a úplne vylúčiť cukor. Žiaľ pod pojmom „obmedziť tuk pod 30% príjmu“ si človek normálne nevie nič konkrétne predstaviť. Ak teda nedokážete schudnúť, musíte aspoň niekoľko dní potraviny vážiť a podľa energetických tabuliek si pozrieť zastúpenie živín. Len tak získate obraz o tom, aké množstvo živín zhruba máte zjesť v jednej porcii. Váženie je síce nepohodlné, ale život s obezitou je ešte nepohodlnejší.

Pri redukcii hmotnosti je základom stravy pestrosť. Voľte čo najširšie spektrum potravín, jedzte jedlá, ktoré ste ešte neskúšali, nešetrite a kúpte si napríklad exotické ovocie. Stačí jeden kus denne.

Základom stravy nech sú potraviny obsahujúce polysacharidy, často ich označujeme aj ako zložené, komplexné, či „pomalé“ sacharidy. Celozrnný chlieb, cestoviny, celozrnná ryža, varené zemiaky, ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť asi 55% energetického príjmu. Pri redukcii váhy radšej menej, pri športovaní viac. Pri výbere sacharidov je dobré pracovať aj s tabuľkami glykemického indexu potravín a kde to je možné, siahnite radšej po sacharidoch s nízkym glykemickým indexom.

Tuk sa snažte obmedzovať. Tuk z mäsa a mliečnych výrobkov by mal byť v potrave zastúpený len malou mierou, uprednostňujte rastlinný tuk, napríklad tepelne neupravený olivový alebo ľanový, či rybací olej. (Rybací olej dostať v lekárňach a málokomu chutí.) Príjem tuku by mal tvoriť menej ako 30% energie, nie však menej ako 15%.

Bielkoviny je ideálne kombinovať tak, aby polovica bielkovín bola živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky) a polovica rastlinného pôvodu (strukoviny, sója, cereálie)

Zeleninu jedzte v dávke asi pol kila denne, uprednostnite výrazne farebné druhy, napríklad žltá, zelená paprika, brokolica, paradajky…

Ovocie jeden kus denne, ideálne na desiatu. Ľudia, ktorí nechudnú, môžu jesť ovocia oveľa viac.

Každé jedlo začnite jedením zeleniny. Po porcii zeleniny zjedzte jedlo, v ktorom sa kombinujú bielkoviny, sacharidy a tuk. Tým dosiahnete komplexný prísun živín a najlepší zážitok z jedenia. Zároveň sa dostaví pocit spokojnosti a sýtosti, ktorý vydrží primerane dlho. Ak nezabudnete piť pravidelne vodu, nič podobné hladu už nepocítite.

• Takmer úplne vylúčte: sladkosti, údeniny, vyprážané pokrmy, tvrdý alkohol a likéry, živočíšny tuk (koža z kuraťa, bôčik, slanina), malinovky, pivo, biele pečivo, biely chlieb, vianočky, koláče, zákusky, bagety, mastnejšie mäso, mäsové konzervy, maslo.
• Obmedzujte, ale nevynechávajte: orechy, tuk, pomazánky, chudé mäso, vaječné žĺtka, syry, zemiaky, ryža a iné prílohy, celozrnný chlieb, ovocie, müsli, kompóty, lekvár, rožky.
• Uprednostňujte: ryby sladkovodné a hlavne morské, aj mastné, kuracie mäso bez kože, mliečne výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bielka, sóju, šošovicu, tofu a iné strukoviny
• Jedzte pred každým jedlom a vždy keď máte „na niečo chuť“: zelenina.
• Čistá voda 2 až 3 litre denne. V lete a pri fyzickej záťaži aj viac.